O suco de frutas é bom para você?

Alguns sucos de frutas contêm muito açúcar. Aqui está o que procurar.

Para algumas pessoas, tomar suco no café da manhã faz parte da rotina da manhã tanto quanto escovar os dentes. Mas os bebedores regulares de suco de frutas, bem como aqueles intrigados com o número crescente de opções que parecem boas para você, podem se perguntar como isso se encaixa nos objetivos de saúde.

Nutricionalmente, o suco não oferece todos os mesmos benefícios que uma peça de fruta. É por isso que as Diretrizes Dietéticas dos EUA dizem que pelo menos metade das 2 xícaras de frutas que você deve ingerir em um dia devem ser frutas inteiras. Os sucos, mesmo os com muita polpa, carecem da fibra da fruta e são fontes concentradas de calorias. Por exemplo, 1 xícara de suco de laranja tem 110 calorias, mais do que o dobro das calorias que você obtém comendo uma laranja.

Do lado positivo, o suco de frutas pode ser uma boa fonte de nutrientes como potássio, vitamina C e outros antioxidantes. E desde que seja 100% suco, pode contribuir para suas necessidades diárias de frutas.

Pequenas quantidades de suco podem ser benéficas. Um grande estudo de 2019 no British Journal of Nutrition descobriu que, em comparação com os que não bebem suco, as pessoas que bebem cerca de 5 onças por dia ou menos têm um risco 15% menor de doenças cardiovasculares.

No entanto, beber mais suco pode não ser bom para sua saúde. Em um grande estudo (entre os primeiros a observar o impacto do suco em um grupo diversificado de adultos), os pesquisadores descobriram que aqueles que ingeriam 10% ou mais de suas calorias de bebidas açucaradas, incluindo suco, tinham um risco 14% maior de morte prematura do que aqueles que tiveram menos de 5 por cento. Olhando para o suco de frutas separadamente, o risco aumentou 24% para cada 12 onças adicionais por dia.

O suco de frutas também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, mas os estudos são inconclusivos. Se você tem diabetes, saiba que o suco pode aumentar o açúcar no sangue e precisa ser contabilizado junto com outros carboidratos.

Outro problema com o suco: "Você se acostuma com a doçura", diz Sandra Arévalo, RDN, diretora de comunidade e educação de pacientes do Montefiore Nyack Hospital, em Nova York. Como resultado, você pode descobrir que deseja doces ainda mais. Também é possível que as calorias líquidas não sejam tão satisfatórias quanto os alimentos mastigados.

Você não precisa beber suco de frutas, principalmente se comer frutas inteiras. Mas se você gosta, pode tomá-lo de forma equilibrada.

• Fique com 100 por cento de suco. Frutas ou misturas de frutas e vegetais são boas, desde que a mistura seja apenas suco. Assim como os sucos prensados ​​a frio, mas as alegações de que a forma como são feitos preserva mais vitaminas e minerais não são atualmente apoiadas por pesquisas. E eles podem ser caros.

• Leia os rótulos. Sucos e coquetéis geralmente contêm açúcares adicionados. Por exemplo, 8 onças de suco de suco Simply Peach têm 7½ colheres de chá. Opções com redução de açúcar, como o Tropicana's Trop 50, parecem saudáveis, mas cortam calorias e açúcar diluindo o suco e adicionando adoçantes sem calorias como a estévia. E não se deixe enganar por néctares de frutas. Sua consistência mais espessa pode significar que eles têm um pouco mais de fibra do que outros sucos, mas geralmente contêm açúcares adicionados. (Confira nosso guia para decodificar rótulos de suco de frutas.)

• Regue-o. Misture metade do suco que você costuma beber com água ou água com gás. Ou despeje um pouco na água que você bebe ao longo do dia para alongar o sabor.

Alguns tipos de suco têm mais a oferecer do que outros. Aqui estão alguns a considerar:

Suco de laranja: Bebedores de suco de laranja tendem a obter mais potássio e outros nutrientes e antioxidantes. Uma xícara tem 110 calorias.

Suco de romã: Seus antioxidantes polifenóis podem ajudar na inflamação. Uma xícara tem 160 calorias.

Suco de cereja azedo: Este suco pode ajudar a aliviar a dor muscular após o exercício e melhorar a qualidade do sono. Uma xícara tem 130 calorias

Suco de mirtilo selvagem: Pode ajudar a melhorar a pressão arterial em pessoas com risco de diabetes tipo 2. Uma xícara tem 90 calorias.