Como baixar o açúcar no sangue com alimentos

Se você tem diabetes ou pré-diabetes, ou simplesmente deseja comer de forma mais saudável, essas etapas podem ajudar

Você pode controlar o colesterol e a pressão arterial, mas e os níveis de açúcar no sangue? Cerca de 20% dos 37 milhões de adultos americanos com diabetes e mais de 80% dos 96 milhões com pré-diabetes não sabem disso. Isso é preocupante, porque essas condições significam um risco maior de doenças cardíacas; danos à visão, rins e nervos; e até mesmo alguns tipos de câncer.

A comida é uma ferramenta poderosa para manter os níveis de açúcar no sangue, ou glicose, sob controle. E fazer escolhas saudáveis ​​pode ajudá-lo a evitar o pré-diabetes, reduzir suas chances de progredir de pré-diabetes para diabetes tipo 2 e controlar seus níveis de glicose, se você já o tiver, diz Hope Warshaw, RD, especialista certificado em cuidados e educação em diabetes em Asheville, NC

Uma dieta saudável pode ser especialmente útil para adultos mais velhos. No estudo do Programa de Prevenção de Diabetes (DPP), participantes mais velhos com pré-diabetes que comeram de forma mais saudável, se exercitaram regularmente e perderam um pouco de peso reduziram o risco de progredir para diabetes tipo 2 em 71% durante o período de estudo de 2,8 anos.

O objetivo de seguir uma dieta para diabetes ou pré-diabetes é prevenir a resistência à insulina. Normalmente, depois de comer, a glicose no sangue sobe e o pâncreas libera insulina. A insulina transporta a glicose para as células, onde é usada como energia. A resistência à insulina ocorre quando o pâncreas não consegue acompanhar a demanda de insulina. Eventualmente, você produz menos e os níveis de glicose permanecem mais altos do que deveriam. Para pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2, uma dieta que aumenta a sensibilidade do corpo à insulina que eles continuam a produzir é crítica, diz Warshaw. E para outros, pode ajudar a manter as condições sob controle.

Mas muitos de nós não sabemos o que saborear, mastigar e mastigar. Aqui, esclarecemos alguns dos mal-entendidos mais comuns sobre dieta e controle da glicemia e oferecemos medidas que podem fazer a diferença.

Quais carboidratos comer para controlar a glicose e quanto deles podem ser confusos. "'O pão é o inimigo' é algo que ouvi ao longo da minha carreira", diz Lisa Jones, uma nutricionista registrada na Filadélfia que aconselha clientes com diabetes e pré-diabetes. “E as pessoas recém-diagnosticadas com diabetes dizem 'Não posso comer fruta porque tem açúcar'. "

Mas nem todos os carboidratos são iguais. A pesquisa mostra que alguns, como farinha refinada, batatas e alimentos com muitos açúcares adicionados, podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue e aumentar o risco de diabetes. Por exemplo, em um estudo de 2019 publicado no Diabetes Care, as pessoas que cortaram uma bebida açucarada por dia reduziram o risco em 10%.

Por outro lado, alimentos integrais que contêm carboidratos, como frutas, feijões e grãos integrais, têm fibras e podem retardar o aumento da glicose no sangue após as refeições. Os níveis não aumentam e o pâncreas não é sobrecarregado.

Estudos apóiam seus benefícios. Por exemplo, uma porção diária de grãos integrais reduziu o risco de diabetes em 7 a 11% em um estudo dinamarquês com 55.465 adultos mais velhos. E em um estudo australiano de 2021, adultos de meia-idade e idosos que comiam cerca de duas porções de frutas por dia tinham 36% menos probabilidade de desenvolver diabetes em cinco anos em comparação com aqueles que economizavam frutas.

Outro bônus: grãos integrais, feijões, frutas e vegetais fornecem flavonoides e outros polifenóis, compostos que também ajudam na sensibilidade à insulina.

Os quilos extras aumentam o risco de diabetes, enviando mais gordura para as células musculares, o que dificulta a absorção de açúcar no sangue pelos músculos. Mas "as pessoas com diabetes ou pré-diabetes podem ficar sobrecarregadas com os números e pensar que precisam perder muito peso", diz Jones. "Realmente, apenas pequenas quantidades fazem uma grande diferença." A queda de apenas 5 a 7 por cento do seu peso corporal (10 a 14 libras, se você agora pesa 200 libras) reduz o risco de diabetes no estudo DPP. Ainda assim, "não me importo que alguém perca 25 quilos", diz Warshaw. "É melhor perder 5, 10 ou 15 libras em relação ao seu tamanho e manter o máximo de libras possível. Recuperar o peso provavelmente aumentará a resistência à insulina novamente."