7 dicas de dieta para uma vida mais longa e saudável

Mudar o que você come agora pode trazer grandes benefícios mais tarde

Sabemos que cortar carne vermelha é bom para a saúde do coração, peixe é alimento para o cérebro e alimentos ricos em cálcio podem ajudar a manter nossos ossos fortes. Mas sacudir o que comemos pode nos ajudar a viver mais?

Sim, a pesquisa mostra. Em um estudo publicado em 2022 na revista PLOS Medicine, pesquisadores noruegueses analisaram dados de vários estudos sobre dieta e saúde e os usaram para fazer estimativas de quantos anos mais as pessoas poderiam esperar ganhar se fizessem algumas mudanças.

Eles descobriram que a mudança de uma dieta ocidental típica (pesada em carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas e grãos refinados) aos 20 anos para uma dieta rica em vegetais, legumes, peixe, grãos integrais e nozes pode levar a uma perda de peso de 13 anos. ano de aumento na esperança de vida para os homens e 10,7 anos para as mulheres. Mas o estudo também postulou que as melhorias na dieta adotadas aos 60 anos podem aumentar a expectativa de vida em oito anos para as mulheres e 8,8 anos para os homens. Aos 80 anos você ainda pode se beneficiar, ganhando cerca de 3,4 anos. (Os pesquisadores têm uma calculadora que permite que você veja o efeito das mudanças na dieta de alguém da sua idade.)

Outras pesquisas sugerem que vários padrões alimentares de todo o mundo – de Okinawa, mediterrâneo e nórdico, para citar alguns – podem trazer benefícios que prolongam a vida. No geral, essas dietas têm mais semelhanças do que diferenças e muito em comum com os parâmetros que os pesquisadores noruegueses usaram em seu estudo. Analisamos as evidências e conversamos com especialistas para desenvolver essas dicas que podem ajudá-lo a adicionar anos (mais saudáveis) à sua vida.

Os cientistas descobriram que comer menos calorias pode se traduzir em uma vida mais longa, mas as primeiras evidências vieram de estudos com leveduras e outros organismos ou animais, como ratos e macacos. O ensaio clínico Calerie na Duke University em Durham, NC, é o primeiro estudo controlado de restrição calórica em pessoas saudáveis. Com base nesses dados, um estudo publicado em 2022 mostrou que comer 14% menos calorias por dois anos teve um efeito significativo no timo, uma glândula de suporte imunológico que produz células T que combatem infecções.

Isso apóia a ideia de que uma redução relativamente pequena (280 calorias a menos se você normalmente consome 2.000 por dia) - mesmo que você não mude os alimentos que come - pode proteger sua saúde, diz o autor, Vishwa Deep Dixit, PhD, um professor de patologia, imunobiologia e medicina comparada na Yale University em New Haven, Connecticut.

Mas se você é um adulto mais velho, deve abordar a restrição calórica com cautela, porque quando você come menos, também pode estar limitando nutrientes importantes. No USC Longevity Institute em Los Angeles, "estamos focando em intervenções dietéticas que são muito menos invasivas e não causam efeitos colaterais", diz o diretor do centro, Valter Longo, PhD. Em vez de comer menos todos os dias, ele sugere uma dieta de baixa caloria composta de alimentos nutritivos por cinco dias, duas a quatro vezes por ano. Isso essencialmente tem efeitos metabólicos semelhantes ao jejum, mas não é tão difícil e você ainda obtém alguns nutrientes. Antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta, converse com seu médico.

Adultos com 40 anos ou mais que tomaram café da manhã e ingeriram pelo menos 25 gramas de fibra por dia tiveram um risco 21% menor de morrer em um período de 12 anos. Isso de acordo com uma análise de dados nacionais da Escola de Medicina da Universidade de West Virginia publicada em 2021 no Journal of the American Board of Family Medicine.

Embora seja importante obter fibras de uma variedade de alimentos vegetais, pode haver um benefício extra ao incluir fibras de grãos (como grãos integrais e pães e cereais integrais) em seu dia, diz Rupak Shivakoti, PhD, professor assistente de epidemiologia na Mailman School of Public Health da Columbia University, em Nova York. Um estudo que ele e seus colegas fizeram, publicado no JAMA Network Open, descobriu que homens e mulheres com 65 anos ou mais que comiam mais alimentos ricos em fibras de grãos tinham níveis mais baixos de vários marcadores de inflamação. Reduzir a inflamação pode desempenhar um papel na diminuição do risco de doenças cardíacas, a principal causa de morte nos EUA e outras condições.