As cerejas são boas para você?

Esta fruta clássica do verão pode ajudar a controlar a inflamação

É a estação da cereja e os produtores de cereja esperam ter uma safra abundante este ano. Isso é bom porque o poder nutricional da cereja é abundante e as cerejas têm muitos benefícios para a saúde. Além disso, eles são deliciosos.

Existem dois tipos de cerejas: doces e azedas (também chamadas de azedas). Os doces (a variedade mais comum é o Bing) geralmente têm pele vermelha escura e são melhor consumidos crus. Cerejas ácidas (como Montmorency) às vezes são vendidas frescas e podem ser consumidas cruas, mas são mais frequentemente encontradas secas, prensadas em suco ou congeladas ou enlatadas para uso como recheio de torta de cereja.

As cerejas doces e ácidas têm benefícios potenciais para a saúde. Cerejas, suco de cereja ácida e suplementos de cereja têm sido associados a melhorias na dor da artrite, gota, pressão arterial, dor muscular e sono. Mas as cerejas podem realmente fazer tudo isso? Nós olhamos para a ciência mais recente.

Uma xícara de cerejas fornece 3 gramas de fibra, cerca de 10% do valor diário de vitamina C e 6% do valor diário de potássio. Uma xícara de cerejas tem aproximadamente a mesma quantidade de fibra e potássio e fornece 16% do valor diário de vitamina C.

Mas a verdadeira chave para os benefícios de saúde das cerejas está em seu conteúdo antioxidante. Cerejas doces e azedas contêm grandes quantidades de polifenóis – uma categoria de antioxidantes que inclui antocianinas, ácido hidroxicinâmico e flavonoides, que são encontrados nas cerejas.

"As antocianinas parecem ser o composto antioxidante e antiinflamatório mais ativo nas cerejas", diz Darshan Kelley, PhD, químico de pesquisa nutricional do Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura. Essas propriedades podem ajudar a diminuir o risco e a gravidade de doenças inflamatórias – como artrite, gota, diabetes, doenças cardíacas e outras condições crônicas.

As antocianinas também são o composto que dá à fruta sua cor vermelha profunda. "Este antioxidante não é exclusivo das cerejas - eles também são abundantes em morangos, mirtilos e uvas vermelhas", diz Giuliana Noratto, PhD, pesquisadora associada do departamento de nutrição e ciência alimentar da Texas A&M University em College Station. "Mas as quantidades e proporções de antocianinas e outros antioxidantes que as cerejas contêm são únicas."

Como a composição exata de polifenóis de cada fruta é diferente, não há duas que tenham exatamente os mesmos efeitos no corpo. Mesmo os dois tipos de cerejas contêm diferentes composições de antioxidantes. A concentração de polifenóis totais é 30% maior nas cerejas ácidas, enquanto as cerejas doces contêm 300% mais antocianinas, de acordo com Kelley.

Graças às suas antocianinas que combatem a inflamação, grande parte da pesquisa envolvendo cerejas doces analisou seu impacto potencial em doenças inflamatórias crônicas.

Em estudos que mostraram benefícios das cerejas, as possibilidades são promissoras. Um estudo inicial de Kelley e colegas do USDA, publicado no Journal of Nutrition, descobriu que uma dose diária de 45 cerejas reduzia os níveis de proteína C reativa (um marcador inflamatório) no sangue em 25% após 28 dias. Os níveis permaneceram mais baixos quando verificados novamente 28 dias após a interrupção da ingestão de cereja. E Noratto realizou vários estudos in vitro, usando células em um laboratório em vez de seres humanos, que observaram reduções no crescimento do tumor de câncer de mama quando o tecido foi tratado com antocianinas extraídas de cerejas doces.

Muito do hype em torno dos benefícios para a saúde das cerejas ácidas envolve suas supostas habilidades para acelerar a recuperação muscular pós-exercício e ajudá-lo a dormir melhor.

Após uma intensa sessão de exercícios, seus músculos sofrem danos celulares (também chamados de estresse oxidativo) e podem doer enquanto se recuperam. Alguns estudos descobriram que a suplementação com cerejas - geralmente na forma de suco ou pó - reduz o estresse oxidativo e a inflamação, o que ajuda a acelerar a cicatrização e reduzir a dor muscular. Um estudo de 2021, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, analisou o efeito de tomar 500 mg de extrato de cereja ácida na recuperação pós-exercício. Eles descobriram que o grupo que tomou o suplemento antes de um treino de força apresentou marcadores mais baixos de estresse oxidativo no sangue, bem como menos evidências de danos musculares posteriormente.