Como Comer Mais Legumes e Frutas

Um pouco de planejamento e algumas etapas criativas podem facilitar o cumprimento de suas metas de produção

Embora seja verdade que os especialistas em nutrição às vezes discordam sobre a saúde de certos alimentos, seria difícil encontrar alguém que colocasse frutas e vegetais no campo questionável. Eles fornecem muitas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras por muito poucas calorias. Além disso, com seu alto teor de água, eles ajudam você a se manter hidratado. E estudos mostram que as pessoas que têm uma dieta rica em produtos agrícolas correm menor risco de muitos problemas de saúde, incluindo demência, depressão, problemas digestivos, pressão alta e diabetes tipo 2.

No entanto, 58% dos americanos consomem frutas, vegetais ou sucos menos de duas vezes por semana - e 2% não comem nada, de acordo com uma pesquisa de 2020 da organização sem fins lucrativos Produce for Better Health Foundation.

Não é por falta de tentativa. Mais da metade dos adultos americanos tem o objetivo de comer mais frutas e vegetais, segundo a pesquisa da fundação. Mas muitas vezes eles são desviados por obstáculos comuns, diz Maya Feller, RD, professora adjunta de nutrição na Universidade de Nova York.

A acessibilidade é uma delas. Se o dinheiro é um problema, pode ser difícil priorizar a produção. "Sabemos que, quando as finanças são motivo de preocupação, as pessoas tendem a escolher alimentos altamente calóricos e de baixo custo", diz Feller. "Isso pode significar mais alimentos embalados e menos produtos." Outro desafio é que preparar muitos produtos pode parecer uma tarefa árdua.

E para as pessoas que não têm certeza de como servir frutas e vegetais de maneira fácil e saborosa, incorporá-los às refeições pode parecer assustador, diz Wesley McWhorter, RDN, professor assistente da UTHealth School of Public Health em Houston. Mas existem maneiras fáceis de lidar com esses obstáculos.

Compre as vendas.Ajustar sua lista de compras de acordo com as frutas e legumes à venda pode reduzir seus custos e adicionar variedade às suas refeições.

Planeje suas refeições . Seja realista sobre a quantidade de produtos frescos que você comerá entre as compras e compre de acordo, para que não estrague antes de você ter a chance de usá-los. Indivíduos jogam mais de meio quilo de frutas e vegetais por dia, descobriu um estudo de 2018 na revista PLOS One. "É muito dinheiro indo para sua lata de lixo em vez de para seu bolso", diz Feller.

Se você encontrar mais do que pode usar, pode congelá-lo. Por exemplo, se você acabar com muitos abacates maduros, descasque-os, faça um purê com um pouco de suco de limão, divida em recipientes que contenham porções individuais ou duplas e congele. Não consegue terminar toda a cabeça de brócolis ou couve-flor? Escalde o que não usou, enxágue em água fria, seque e congele floretes individuais em uma assadeira. Depois de congelado, transfira para um recipiente para armazenamento mais longo.

Pense barato e altamente nutritivo. Verduras saudáveis, como repolho, couve, couve e mostarda, são algumas das opções mais baratas e saudáveis ​​que você pode comprar. Eles contêm nutrientes como folato e vitamina K, bem como compostos vegetais que podem combater a inflamação e reduzir o risco de câncer. Outros itens baratos são maçãs, bananas, cenouras, cebolas, batatas e abóbora. Compare também os preços dos frescos com os congelados. Congelado tem tantos nutrientes e às vezes é menos caro do que o equivalente fresco.

Afie suas facas. "Uma faca afiada é fundamental em uma cozinha", diz McWhorter. Legumes maiores podem ser difíceis - e totalmente inseguros - de preparar se suas facas não forem afiadas o suficiente para enfrentá-los.

Faça amizade com o micro-ondas. Os restaurantes usam micro-ondas o tempo todo para preparar acompanhamentos vegetarianos saborosos, diz McWhorter. Você pode fazer o mesmo cortando vegetais em um tamanho uniforme e adicionando 1 colher de sopa de óleo, tempero e água por quilo de vegetais. Microondas em uma tigela coberta ventilada até ficar macio.

Abrace o corte bruto. Uma fruta ou vegetal grande ou de formato estranho, como melão ou abobrinha, pode ser difícil de cortar. Para superar qualquer medo que você possa ter, use a regra das metades (e sua faca afiada, é claro). "Corte o item ao meio e, em seguida, corte essas metades ao meio", diz McWhorter. Continue cortando as peças pela metade até obter o tamanho desejado. Pedaços cortados uniformemente também cozinharão uniformemente.