Esses nutrientes podem ajudá-lo a ir para a cama mais cedo, acordar mais cedo

Home » Novo estudo mostra como certas mudanças em sua dieta podem ajudá-lo a ir para a cama (e acordar) mais cedo

Todos nós já ouvimos o velho ditado: "Você é o que você come". Mas você ouviu a notícia? Novas pesquisas mostram que o que comemos afeta nosso sono.

Um novo estudo da West Virginia University avaliou os padrões de sono e nutrição de 23 jogadoras de futebol feminino. Por fim, o estudo descobriu que, quando os atletas consumiam mais carboidratos, vitamina B12 e vitamina C, eles tendiam a dormir mais cedo e acordar mais cedo do que seus colegas que consumiam quantidades menores desses mesmos nutrientes.

Descascando um pouco a cebola, os pesquisadores teorizam que carboidratos e vitaminas podem desempenhar um papel importante na síntese de hormônios que regulam o sono, entre os quais a serotonina e a melatonina.

Para o estudo, os atletas usaram anéis inteligentes para rastrear seu sono por 31 noites consecutivas durante a temporada regular e foram encarregados de registrar sua ingestão alimentar durante os três dias finais. Embora a análise dos resultados tenha mostrado uma ligação entre o consumo de nutrientes e o horário do sono, não houve evidência de que afetasse a duração do sono. Indo um pouco mais fundo, os pesquisadores descobriram que a maioria dos atletas tinha uma média de sete a oito horas de sono por noite e, embora cumprissem a RDA de muitas vitaminas, aproximadamente metade das mulheres apresentava deficiência de proteínas e vitaminas A e K. Além disso, quase todas as mulheres ficaram aquém da RDA de carboidratos com vitamina D.

Brendan Duffy, treinador de desempenho e recuperação de atletas do sono e diretor da CHSLI Sleep Services, diz que a pesquisa parece promissora. Ainda assim, ele adverte que é um pequeno estudo que se baseia em auto-relato e wearables, ambos propensos a imprecisões.

Sem dúvida, a principal conclusão do estudo é a associação entre o consumo de nutrientes e o tempo de sono, mas Duffy - como os próprios pesquisadores, adverte os leitores a não olharem para os resultados do estudo e interpretá-los como uma relação de causa e efeito entre nutrientes ingestão e sono.

Sem dúvida, o foco costuma ser a luz quando falamos de horário do sono e ritmos circadianos. Mas Duffy nos lembra que a comida também pode ser um poderoso zeitgeber (sugestão de tempo). Observando que os atletas foram para a cama mais cedo e acordaram mais cedo, ele acrescenta: "Em última análise, precisamos examinar o que realmente está motivando isso. É realmente resultado da ingestão de nutrientes ou é porque eles estão acordando mais cedo e saindo ao sol mais cedo, por exemplo."

"O sono é importante para os atletas por vários motivos", disse Duffy a Sleepopolis. O principal deles é o desempenho aprimorado, tempos de reação mais rápidos, precisão aprimorada e menos lesões como resultado de todos os itens acima. Além de seu efeito no desempenho atlético, Duffy observa que o sono também é a chave para a recuperação ideal. "Quando você está jogando ou treinando, na verdade está quebrando seu corpo (causando micro-rupturas em seus músculos, por exemplo). Você pode tomar todos os banhos de gelo que quiser, mas a melhor recuperação vem do sono." Duffy compara isso a estocar prateleiras em uma mercearia durante a noite. "Quando a loja abre para negócios no dia seguinte, tudo está lá e pronto para funcionar", diz ele.

TLDR de Duffy:"Se você quer ficar em campo e dar o seu melhor, dormir é importante."

Embora esta pesquisa tenha analisado especificamente o consumo de nutrientes e o subsequente tempo de sono de atletas femininas de elite, você não precisa jogar futebol universitário para colher os benefícios. A nutricionista Caroline Thomason, do norte da Virgínia, diz que qualquer pessoa que queira melhorar sua higiene do sono e manter seus ritmos circadianos sob controle deve se beneficiar de lanches noturnos inteligentes.

"Muitas frutas, como laranja, kiwi e morango, são excelentes fontes de vitamina C", diz Thomason. Se você está procurando por eles como um lanche antes de dormir, ela sugere "combiná-los com uma fonte de proteína para dar a eles um pouco de poder de permanência à noite".